PRAXE

 

Základní praxe L1, L2

Základní praxe L1, L2

V tomto článku předkládáme osnovu bazální praxe pro návštěvníky našich mysore lekcí, pro absolventy kurzů L1, kurzů L2 a pro všechny ostatní studenty jógy, kteří někam dochází na Iyengarské lekce začátečnické až mírně pokročilé úrovně a kteří by rádi založili nebo prohloubili svou osobní ásanovou praxi.
 
Jedná se o doplněk "živé" výuky. Osnovu v žádném případě nelze použít ke studiu bez učitele.
 
Časová náročnost popsané sekvence činí 60 – 80 minut. Praktikovat by se měla ideálně 6 dní v týdnu, ale jakákoliv četnost je dobrá. Hlavně bez násilí a s radostí. Při obtížích je lepší zvolit cestu denního minima než zcela vynechat (viz níže).
 
Pokud to vyloženě necítíte jinak, na menses použijte příslušné restorativní sekvence, případně vůbec necvičte.

Pozdravy slunci

1. Surya namaskara A
2. Surya namaskara B

Stojné pozice

3. Padangusthasana
4. Padahastasana (pouze L2)
5. Utthita trikonasana
6. Parivrtta trikonasana (pouze L2)
7. Virabhadrasana II (pouze L1)
8. Utthita parsvakonasana
9. Parivrtta parsvakonasana (pouze L2)
10. Prasarita padottanasana I (L1 i L2), IIa, III, IV (pouze L2)
11. Parsvottanasana

Pozice v sedě

12. Dandasana, Paschimottanasana
13. Purvottanasana
14. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
15. Janu sirsasana I
16. Marichyasana I, III
17. Paripurna navasana
18. Baddha konasana (pouze sed)
19. Upavistha konasana (pouze sed)

Záklony

20. Supta virasana
21. Salabhasana
22. Chatushpadasana
23. Paschimottanasana

Inverze

24. Urdhva prasarita padasana
25. Sarvangasana sekvence – Halasana, Salamba sarvangasana I
26. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Adho mukha virasana, Uttanasana

Závěrečné pozice

27. Yoga mudrasana v sukhasaně
28. Parvatasana III v sukhasaně
29. Tolasana v sukhasaně
30. Savasana

Denní minimum

V případě únavy, nedostatku času, potřebě šetřit síly pro jinou pohybovou činnost apod. je naprosto adekvátní a v linii s tradicí odcvičit pouze pozdravy slunci a závěrečné pozice – včetně savasany se jedná o praxi na 15 minut.

Pomůcky a další poznámky

Surya namaskara A – viz Ashtanga 1st series, Pattabhi Jois, 1993, @2:40.
 
Surya namaskara B – viz Ashtanga 1st series, Pattabhi Jois, 1993, @7:03.
 
Padangusthasana – Pokud není možný úchop za palce nebo je tento úchop dosažitelný pouze za cenu destabilizace ramen, navlékněte pásek pod bříška prstů a každou rukou držte jeden jeho konec. Za žádných okolností nekrčte nohy a nepovolujte zdvih čéšek. Pozici provádějte rozkročení na šíři boků a s malíkovými hranami chodidel v rovnoběžném nastavení. Aby byly nohy kolmé na zem, posuňte boky směrem k hlavě a ukotvěte přímo nad patami. Horní hrudník udržujte otevřený, ramena široká a zvednutá od země.
 
Padahastasana – Pokud není možné vložit dlaně pod chodidla nebo je takové nastavení dosažitelné pouze za cenu destabilizace ramen, navlékněte pásek pod bříška prstů a každou rukou držte jeden jeho konec. Za žádných okolností nekrčte nohy a nepovolujte zdvih čéšek. Pozici provádějte rozkročení na šíři boků a s malíkovými hranami chodidel v rovnoběžném nastavení. Aby byly nohy kolmé na zem, posuňte boky směrem k hlavě a ukotvěte přímo nad patami. Horní hrudník udržujte otevřený, ramena široká a zvednutá od země.
 
Utthita trikonasana – Pozici provádějte rozkročení na 110 – 130 cm. Dochází-li k borcení těla směrem k podlaze, zavírání boků, zavírání horního hrudníku/ramen či ke zkracování spodní strany trupu, položte dlaň spodní ruky na holeň nebo cihlu umístěnou přímo pod ramenem v linii malíkové hrany předního chodidla. Tělesnou váhu rozkládejte rovnoměrně mezi obě nohy, chodidla držte v kontaktu se zemí po celé délce i šířce. Nenapadejte na spodní ruku, od země, holeně či cihly se s její pomocí naopak odtlačujte.
 
Parivrtta trikonasana – Pozici provádějte ze síly nohou. Stůjte pevně s rozkročením zhruba na jeden metr, každé chodidlo v linii své kyčle, boky zavřené, kolena po celou dobu dokonale dopnutá. Dochází-li v konečném nastavení k naklánění boků, zavírání horního hrudníku/ramen či ke zkracování spodní strany trupu (nebo není dosah na podlahu při dopnutých nohou vůbec možný), podložte dlaň spodní ruky cihlou umístěnou přímo pod ramenem v linii malíkové hrany předního chodidla. Tělesnou váhu rozkládejte rovnoměrně mezi obě nohy, chodidla držte v kontaktu se zemí po celé délce i šířce. Nenapadejte na spodní ruku, od země či cihly se s její pomocí naopak odtlačujte. Rotace musí být vedena z břicha a hrudníku, nikoliv z kyčlí, a stehno přední ani zadní nohy se nesmí bortit vpřed. V dobrém provedení pozice by vodováha položená do sakrální oblasti zad měla vykazovat rovnovážný stav.
 
Virabhadrasana II – Ujistěte se, že vaše rozkročení je dostatečně velké, aby stehno pokrčené nohy ve finální pozici mohlo být rovnoběžné s podlahou a koleno přímo nad patou. Odolávejte tendenci naklánět se za přední rukou, ramena držte rovně nad boky. Nevystrkujte zadek, sedací kosti sklápějte směrem k podlaze. Ruce držte dopnuté a ve výšce ramen, horní hrudník otevřený a hrudní kost zvednutou. Přední spodní žebra nenechte trčet vpřed. Ramena stahujte od uší, tricepsy rotujte k podlaze. Nezavírejte boky – hroty kyčelních kostí se snažte udržet co nejlépe v linii rovnoběžné s dlouhými okraji podložky. Tělesnou váhu rozkládejte rovnoměrně mezi obě nohy, chodidla držte v kontaktu se zemí po celé délce i šířce. Pokrčené koleno musí být v ose svého chodidla (nesmí se posouvat směrem k přednímu dlouhému okraji podložky), v opačném případě hrozí jeho zranění.
 
Utthita parsvakonasana – Ujistěte se, že vaše rozkročení je dostatečně velké, aby stehno pokrčené nohy ve finální pozici mohlo být rovnoběžné s podlahou a koleno přímo nad patou. Dochází-li k borcení těla směrem k podlaze, zavírání boků, zavírání horního hrudníku či k výraznému zkracování spodní strany trupu, položte dlaň spodní ruky na cihlu umístěnou vedle malíkové hrany předního chodidla. Tělesnou váhu rozkládejte rovnoměrně mezi obě nohy, chodidla držte v kontaktu se zemí po celé délce i šířce. Nenapadejte na spodní ruku, od země či cihly se s její pomocí naopak odtlačujte. Pokrčené koleno musí být v ose svého chodidla (nesmí se posouvat směrem k přednímu dlouhému okraji podložky), v opačném případě hrozí jeho zranění.
 
Parivrtta parsvakonasana – Ujistěte se, že vaše rozkročení je dostatečně velké, aby stehno pokrčené nohy ve finální pozici mohlo být rovnoběžné s podlahou a koleno přímo nad patou. Vycházejte z kleku s oběma nohama pokrčenýma a předním kolenem zvednutým do konečného nastavení. Z co možná nejvýraznějšího napřímení páteře (nádech) proveďte silnou rotaci břichem ke stehnu přední nohy (výdech) a horní paži pevně zapřete těsně nad kolenem tak, aby nemohla vyklouznout – v případě potřeby použijte ručník –, s podpažní jamkou přiblíženou stehnu a ramenní lopatkou staženou po zádech dolů. Teprve potom dopínejte zadní nohu. V počátečních fázích praxe bude ve většině případů nutné dlaň spodní ruky podkládat cihlou umístěnou vedle malíkové hrany předního chodidla. Stejně tak patu zadní nohy nebude zprvu možné sklopit na podložku. Obě tato omezení postupně odpadnou. Během dopínání zadní nohy se vyhněte typické chybě zdvihu stehne přední nohy nad linii kolene a také vysunutí zadku přední nohy z osy pozice. Boky udržujte zavřené a rovnoběžné. Tělesnou váhu rozkládejte rovnoměrně mezi obě nohy, chodidla držte v kontaktu se zemí po celé délce i šířce (obzvlášt u zadní nohy existuje v této pozici silná tendence překlápět chodidlo na palcovou hranu). Nenapadejte na spodní ruku, od země či cihly se s její pomocí naopak odtlačujte. Pokrčené koleno musí být v ose svého chodidla (nesmí se posouvat směrem k přednímu dlouhému okraji podložky), v opačném případě hrozí jeho zranění. Konečné prodloužení horní strany trupu v parivrttě parsvakonasaně je spojeno s korektním dopnutím horní paže v nastavení a'la urdhva hastasana.
 
Prasarita padottanasana I, IIa, III, IV – Pokud není možné položit hlavu na zem, použijte dostatečné množství cihel tak, aby vaše temeno – nikoliv čelo – bylo pohodlně podepřené. Za žádných okolností nekrčte nohy a nepovolujte zdvih čéšek. Malíkové hrany chodidel udržujte zarovnané s krátkými okraji podložky, zadek v linii chodidel, ramena široká a zvednutá co nejvýše od podlahy. Kvůli obzvlášť silnému efektu na svalstvo nohou a restorativní povaze provedení pozice s podepřenou hlavou zůstaňte v konečném nastavení i 30 klidných dechů nebo více a soustřeďte se na práci stehen. Šířka rozkročení by neměla být přehnaná – ztrácíte-li kontrolu nad stehenním svalstvem, zmenšete vzdálenost mezi chodidly.
 
Parsvottanasana – Pokud není možné ruce složit do paschima namaskar (viz obrázek), uchopte za zády dlaněmi protější lokty z vnější strany. Pozici provádějte ze síly nohou. Stůjte pevně s rozkročením zhruba na jeden metr, paty v linii, boky zavřené. Nekrčte kolena a hlavu netlačte k holeni (jednoho dne tam sestoupí sama od sebe). Krk udržujte v prodloužení páteře. Zvedejte a prodlužujte hrudní kost, jako byste stáli v tadasaně.
 
Dandasana – Pokud jste zkrácení v zadních stehnech a pánev nedokážete otočit tak, aby vůči podlaze stála kolmo, či pokud cítíte, že páteř není možné plně vzpřímit už od základny, zvyšte svůj posed podle potřeby použitím cihly, bolsteru či dokonce dvou bolsterů (a stejně vysoké podložení zasaďte také pod ruce). Podložené mějte pouze sedací kosti, nikoliv horní stehna. Dlaně vsuňte pod zadek a manuálně rozprostřete zadní horní stehenní svalstvo směrem vzad a do stran. Seďte vzpřímeně, ruce i nohy dopnuté. Spojte paty a špičky. Prsty na rukou nenechte vytáčet ven ani dovnitř. Zvedejte hrudní kost a podpaží, ramena držte široká a stažená od uší, klíční kosti rozšířené. Aktivujte horní stehenní svalstvo a zvedněte kolenní čéšky. Chodidla udržujte v "plochém" nastavení, jako byste se jimi chtěli postavit na stěnu před sebou. Bříška pod palci tlačte vpřed, naopak malíkové hrany stahujte k sobě. Horní vnitřní paže rolujte vpřed. Prodlužte zadní krk a zrak směřujte rovně před sebe.
 
Paschimottanasana – Vyjděte z dandasany. Pokud jste zkrácení v zadních stehnech a pánev nedokážete otočit tak, aby vůči podlaze stála kolmo, či pokud cítíte, že páteř není možné plně vzpřímit už od základny, zvyšte svůj posed podle potřeby použitím cihly, bolsteru či dokonce dvou bolsterů. Podložené mějte pouze sedací kosti, nikoliv horní stehna. Dlaně vsuňte pod zadek a manuálně rozprostřete zadní horní stehenní svalstvo směrem vzad a do stran. Seďte vzpřímeně, nohy dokonale dopnuté. Spojte paty a špičky. Aktivujte horní stehenní svalstvo, zvedněte kolenní čéšky a udržujte je zvednuté po celou dobu provádění pozice. S nádechem uchopte malíkové hrany chodidel, a to všemi prsty. Záda držte propnutá, hrudní kost prodlouženou. Zvedněte hlavu. Pokud není možný úchop za chodidla nebo je tento úchop dosažitelný pouze za cenu destabilizace ramen, navlékněte pásek pod bříška prstů a každou rukou držte jeden jeho konec tak, aby paže zůstaly dopnuté a záda co nejrovnější. S výdechem pokrčte lokty a předklon zesilte do maximální hloubky, která stále dovoluje udržet plný zdvih hrudní kosti. Teprve s dalším výdechem nechte k nohám klesat i horní hrudník a hlavu. Zadní krk držte prodloužený, krk nezalamujte vpřed ani vzad. O předklonu nepřemýšlejte jako o ohýbání páteře, nýbrž jako o prodloužení vpřed. Pokud je možné za chodidly či dokonce za patami spojit prsty rukou nebo pokud je možné v extrému uchopit za chodidly jednou dlaní protější zápěstí, učiňte tak. Lokty mějte během počátečních dechů zvednuté do výše ramen a k zemi je uvolněte teprve po dosažení největšího možného prodloužení. Ramena držte široká, ve stejné výšce od země a stažená od uší, vnitřní horní paže rolujte ke stropu. Za žádných okolností nekrčte nohy a nepovolujte zdvih čéšek. I v plném předklonu udržujte chodidla v "plochém" nastavení, jako byste se jimi chtěli postavit na stěnu před sebou. Bříška pod palci tlačte vpřed, naopak malíkové hrany stahujte k sobě. Vnitřní stehna rolujte k podlaze.
 
Purvottanasana – Praxe purvottanasany je doplňkem paschimottanasany. Vyjděte z dandasany. Prsty na rukou držte nasměrované rovně k chodidlům, prostředníčky rovnoběžné. Dlaně posuňte vzad. Nekrčte lokty. S nádechem zvedněte pánev ze země. Ujistěte se, že dlaně se nyní nacházejí přímo pod rameny a že paže jsou kolmé na podlahu a dopnuté. Klíčem k dobrému provedení purvottanasany je současné udržení zdvihu hrudní kosti a pánve. Dopínejte nohy, chodidla držte u sebe a nakolik je to možné i v plném kontaktu s podložkou. Vnitřní stehna rolujte směrem k zemi. Cítíte-li dostatečné otevření horního hrudníku, prodlužte krk a zakloňte hlavu.
 
Tiryan mukhaikapada paschimottanasana – Vyjděte z dandasany. Pokrčte pravou nohu. Koleno, holeň a nárt položte na podložku v celé délce, prsty směřujte přímo vzad. Patu pokrčené nohy mějte v kontaktu s vnějším zadkem, nikoliv pod ním nebo daleko od něj. Chodidlo pokrčené nohy prodlužte tak, aby bylo po délce rovnoběžné s dlouhými okraji podložky. Nenechte ho vtáčet pod zadek nebo od něj. Pravá noha je nyní ve virasaně, levá zůstává v dandasaně. Stehna polohujte rovnoběžně, kolena držte u sebe nebo jen mírně rozevřená. Pokud se podložky nedotýkáte oběma sedacími kostmi, pokud se výrazně nakláníte na stranu dopnuté nohy, pokud jste zkrácení v zadních stehnech a pánev nedokážete otočit tak, aby vůči podlaze stála kolmo, či pokud cítíte, že páteř není možné plně vzpřímit už od základny, zvyšte svůj posed použitím deky složené nebo cihly otočené podle potřeby na dostatečnou výšku a umístěné pouze pod sedací kostí dopnuté nohy. Podložení nepodceňujte ani nepřeceňujte. Vybýbejte se bolesti v kloubech, ale zároveň udržujte přiměřenou intenzitu nastavení virasanové nohy, aby její kyčel, koleno a kotník měly možnost postupně nabírat flexibilitu. Femur levé nohy vtáhněte plně do kyčle. Sedací kosti posuňte vzad a mírně rozevřete. Seďte vzpřímeně s levou nohou dokonale dopnutou. Vsuňte dlaň pod její zadek a manuálně rozprostřete zadní horní stehenní svalstvo směrem vzad a do strany. Špičky prstů směřujte rovně vzhůru. Aktivujte horní stehenní svalstvo, zvedněte kolenní čéšku a udržujte ji zvednutou po celou dobu provádění pozice. S nádechem uchopte hrany chodidla, a to všemi prsty. Záda držte propnutá, hrudní kost prodlouženou. Zvedněte hlavu. Pokud není možný úchop za chodidlo nebo je tento úchop dosažitelný pouze za cenu destabilizace ramen, navlékněte pásek pod bříška prstů a každou rukou držte jeden jeho konec tak, aby paže zůstaly dopnuté a záda co nejrovnější. S výdechem pokrčte lokty a předklon zesilte do maximální hloubky, která stále dovoluje udržet plný zdvih hrudní kosti. Teprve s dalším výdechem nechte k zemi klesat i horní hrudník a hlavu. Zadní krk držte prodloužený, krk nezalamujte vpřed ani vzad. Převracíte-li se na stranu dopnuté nohy, použijte ipsilaterální ruku k udržení rovnováhy. O předklonu nepřemýšlejte jako o ohýbání páteře, nýbrž jako o prodloužení vpřed. Pokud je možné za chodidlem či dokonce za patou dopnuté nohy spojit prsty rukou nebo pokud je možné v extrému uchopit za chodidlem jednou dlaní protější zápěstí, učiňte tak. Lokty mějte během počátečních dechů zvednuté do výše ramen a k zemi je uvolněte teprve po dosažení největšího možného prodloužení. Ramena držte široká, ve stejné výšce od země a stažená od uší, vnitřní horní paže rolujte ke stropu. Za žádných okolností nekrčte dopnutou nohu, nepovolujte zdvih čéšky ani směřování prstů rovně ke stropu. I v plném předklonu udržujte chodidlo v "plochém" nastavení, jako byste se jím chtěli postavit na stěnu před sebou. Bříško pod palcem tlačte vpřed, naopak malíkovou hranu stahujte k sobě. Vnitřní stehno levé nohy rolujte k podlaze. Po návratu do dandasany pokrčte levou nohu a pozici opakujte se stejnou výdrží na druhou stranu.
 
Janu sirsasana I – Vyjděte z dandasany. Pokrčte pravou nohu. Vyrolujte její stehno vnitřní stranou ke stropu a koleno položte do strany na zem nebo na přiměřene složenou deku, pokud až na zem nedojde. Patu posuňte co nejblíže k rozkroku a chodidlo nechte v kontaktu se stehnem protější nohy, nárt částečně opřený o podložku. Pokrčené koleno se nesnažte tlačit vzad, mezi stehny udržujte úhel zhruba 90 stupňů. Pokud jste zkrácení v zadních stehnech a pánev nedokážete otočit tak, aby vůči podlaze stála kolmo, či pokud cítíte, že páteř není možné plně vzpřímit už od základny, zvyšte svůj posed použitím další deky složené podle potřeby na dostatečnou výšku a umístěné pod oběma sedacími kostmi. Zvyšujete-li posed, je třeba upravit také podložení pokrčeného kolene, aby zůstalo uzemněné. Femur levé nohy vtáhněte plně do kyčle. Sedací kosti posuňte vzad a mírně rozevřete. Seďte vzpřímeně s levou nohou dokonale dopnutou. Vsuňte dlaň pod její zadek a manuálně rozprostřete zadní horní stehenní svalstvo směrem vzad a do strany. Špičky prstů směřujte rovně vzhůru. Aktivujte horní stehenní svalstvo, zvedněte kolenní čéšku a udržujte ji zvednutou po celou dobu provádění pozice. S nádechem uchopte hrany chodidla, a to všemi prsty. Záda držte propnutá, hrudní kost prodlouženou. Zvedněte hlavu. Pokud není možný úchop za chodidlo nebo je tento úchop dosažitelný pouze za cenu destabilizace ramen, navlékněte pásek pod bříška prstů a každou rukou držte jeden jeho konec tak, aby paže zůstaly dopnuté a záda co nejrovnější. S výdechem pokrčte lokty a předklon zesilte do maximální hloubky, která stále dovoluje udržet plný zdvih hrudní kosti. Teprve s dalším výdechem nechte k zemi klesat i horní hrudník a hlavu. Zadní krk držte prodloužený, krk nezalamujte vpřed ani vzad. Pravé stehno udržujte na zemi a nevtočené dovnitř. O předklonu nepřemýšlejte jako o ohýbání páteře, nýbrž jako o prodloužení vpřed. Pokud je možné za chodidlem či dokonce za patou dopnuté nohy spojit prsty rukou nebo pokud je možné v extrému uchopit za chodidlem jednou dlaní protější zápěstí, učiňte tak. Lokty mějte během počátečních dechů zvednuté do výše ramen a k zemi je uvolněte teprve po dosažení největšího možného prodloužení. Ramena držte široká, ve stejné výšce od země a stažená od uší, vnitřní horní paže rolujte ke stropu. Za žádných okolností nekrčte dopnutou nohu, nepovolujte zdvih čéšky ani směřování prstů rovně ke stropu. I v plném předklonu udržujte chodidlo v "plochém" nastavení, jako byste se jím chtěli postavit na stěnu před sebou. Bříško pod palcem tlačte vpřed, naopak malíkovou hranu stahujte k sobě. Vnitřní stehno levé nohy rolujte k podlaze. Po návratu do dandasany pokrčte levou nohu a pozici opakujte se stejnou výdrží na druhou stranu.
 
Marichyasana I – Vyjděte z dandasany. Sedací kosti posuňte vzad a mírně rozevřete. Vsuňte dlaň pod levý zadek a manuálně rozprostřete zadní horní stehenní svalstvo směrem vzad a do strany. Pokrčte pravou nohu, koleno držte nasměrované ke stropu. Chodidlo položte co nejblíže k rozkroku v linii kyčle, prsty směřujte rovně k přednímu okraji podložky. Pokud v tento okamžik nedokážete sedět vzpřímeně, zvyšte svůj posed použitím cihly, bolsteru nebo deky složené podle potřeby na dostatečnou výšku a umístěné pod oběma sedacími kostmi. Levou nohu dokonale dopněte a její femur vtáhněte plně do kyčle. Špičky prstů směřujte rovně vzhůru. Aktivujte horní stehenní svalstvo, zvedněte kolenní čéšku a udržujte ji zvednutou po celou dobu provádění pozice. Maximalizujte vzpřímení páteře, posuňte hrudník vpřed a dopnutou pravou paži zapřete o vnitřek pokrčené nohy. Ohněte loket a předloktí stočte vpravo a vzad tak, aby paže "obejmula" koleno. Levé rameno vyrolujte vzad, posuňte jeho lopatku k zemi a následně za zády spojte dlaně. Pokud spojení není možné, použijte pásek. Záda držte propnutá, hrudní kost prodlouženou. Zvedněte hlavu. S výdechem pokračujte ve vtahování stehenní kosti dopnuté nohy do kyčle a předklon zesilte do maximální hloubky, která stále dovoluje udržet plný zdvih hrudní kosti. Teprve s dalším výdechem uvolněte k zemi i horní hrudník a hlavu. Zadní krk držte prodloužený, krk nezalamujte vpřed ani vzad. Koleno pravé nohy nenechte padat do strany. O předklonu nepřemýšlejte jako o ohýbání páteře, nýbrž jako o prodloužení vpřed. Ramena držte široká, ve stejné výšce od země a stažená od uší. Za žádných okolností nekrčte dopnutou nohu, nepovolujte zdvih čéšky ani směřování prstů rovně ke stropu. I v plném předklonu udržujte chodidlo v "plochém" nastavení, jako byste se jím chtěli postavit na stěnu před sebou. Bříško pod palcem tlačte vpřed, naopak malíkovou hranu stahujte k sobě. Vnitřní stehno levé nohy rolujte k podlaze. Po návratu do dandasany pokrčte levou nohu a pozici opakujte se stejnou výdrží na druhou stranu.
 
Marichyasana III – Vyjděte z dandasany. Sedací kosti posuňte vzad a mírně rozevřete. Vsuňte dlaň pod levý zadek a manuálně rozprostřete zadní horní stehenní svalstvo směrem vzad a do strany. Pokrčte pravou nohu, koleno držte nasměrované ke stropu. Chodidlo položte co nejblíže k rozkroku v linii kyčle, prsty směřujte rovně k přednímu okraji podložky. Pokud v tento okamžik nedokážete sedět vzpřímeně, zvyšte svůj posed použitím cihly, bolsteru nebo deky složené podle potřeby na dostatečnou výšku a umístěné pod oběma sedacími kostmi. Levou nohu dokonale dopněte a její femur vtáhněte plně do kyčle. Špičky prstů směřujte rovně vzhůru. Aktivujte horní stehenní svalstvo, zvedněte kolenní čéšku a udržujte ji zvednutou po celou dobu provádění pozice. Maximalizujte vzpřímení páteře, zvedněte hrudní kost a začněte rotovat vpravo. Dopnutou levou paži zapřete o vnější stehno pravé nohy. V této fázi je velmi důležité ani trochu neohýbat záda, protože zkrácenou páteř není možné silněji otáčet. Levá zadní žebra přibližte co nejvíce ke stehnu pravé nohy a následně zkraťte vzdálenost mezi levým podpažím a pravým kolenem. Pokud zapřená paže klouže, rozprostřete přes koleno ručník. Ohněte loket a předloktí stočte vlevo a vzad tak, aby paže "obejmula" koleno. Pravé rameno vyrolujte vzad, posuňte jeho lopatku k zemi a následně za zády spojte dlaně. Pokud spojení není možné, použijte pásek. Záda držte propnutá, hrudní kost prodlouženou, hlavu zvednutou. Zrak směřujte za pravé rameno. S každým nádechem pokračujte ve zvedání hrudní kosti a prodlužování bočních stran trupu, s každým výdechem zesilujte rotaci páteře a rolování pravého ramene vzad. Koleno pravé nohy nenechte padat vlevo, odporujte jím proti zaháknuté paži. Ramena držte stažená od uší. Za žádných okolností nekrčte dopnutou nohu, nepovolujte zdvih čéšky ani směřování prstů rovně ke stropu. I v plné rotaci udržujte chodidlo v "plochém" nastavení, jako byste se jím chtěli postavit na stěnu před sebou. Bříško pod palcem tlačte vpřed, naopak malíkovou hranu stahujte k sobě. Vnitřní stehno levé nohy rolujte k podlaze. Po návratu do dandasany pokrčte levou nohu a pozici opakujte se stejnou výdrží na druhou stranu.
 
Paripurna navasana – Vyjděte z dandasany. Sedací kosti posuňte vzad a mírně rozevřete. Stehenní kosti vtáhněte plně do kyčlí. Dlaně a ramena posuňte mírně vzad za linii boků a pokrčte nohy. Kolena směřujte rovně ke stropu. Zvedněte páteř od základny, zvedněte hrudní kost, prodlužte boční strany trupu. Ramena zarolujte dolů a vzad. Lokty držte mírně pokrčené. Odlepte chodidla od země a začněte balancovat na sedacích kostech. Pokud je to možné, plně dopněte nohy a aktivací horního stehenního svalstva přitáhněte kolenní čéšky k pánvi. Není-li pro Vás ještě provedení pozice s dopnutými nohami dosažitelné, nechte kolena pokrčená a mírně rozšířená a lýtka nastavte rovnoběžně s podlahou. V opačném případě zvedněte chodidla co nejvýše, ideálně až nad linii očí. Paty a špičky držte u sebe. Stabilizujte pozici a následně od země odlepte také dlaně. Dopněte paže, nastavte je na šíři ramen a rovnoběžně se zemí. Dlaně otočte tak, aby směřovaly na sebe, a prodlužte se až do konečků prstů. Ramena rozšiřte a posuňte o malý kousek vzad tak, aby bylo možné plně propnout páteř. Hrudník nepřibližujte podlaze. Hrudní kost udržujte zvednutou. Pokračujte ve vtahování stehenních kostí do kyčlí a ve zvedání kolenních čéšek k pánvi. Ani trochu nekrčte nohy. Vnitřní stehna rolujte k podlaze. Chodidla držte šířkou i sklonem v "plochém" nastavení, jako byste je chtěli rovnoměrně rozprostřít na stěnu před sebou. Palcová bříška tlačte vpřed, naopak malíkové hrany stahujte k sobě. Ramena držte stažená od uší, lopatky posunuté dolů ke kosti křížové. Paže vtahujte do ramen a plně dopínejte. Nedovolte jim padat k podlaze, ani je příliš nezvedejte. Udržujte jejich rovnoběžnost vůči podlaze i vůči sobě navzájem. Bicepsy rolujte ke stropu, naopak vnější ramena rolujte k podlaze. Lokty mějte uzamčené. Prodlužte zadní krk a zrak směřujte rovně před sebe.
 
Baddha konasana (pouze sed) – Vyjděte z dandasany. Pokrčte nohy, vyrolujte stehna vnitřní stranou ke stropu a kolena nechte klesnout do stran k zemi. Paty přitáhněte skoro úplně k rozkroku. Chodidla spojte a položte na malíkovou hranu. Sedací kosti posuňte vzad a mírně rozevřete. Dlaně vložte pod přední část chodidel s propletenými prsty. Lokty opřete o stehna poblíž bokům. Malíkové hrany chodidel – paty především – začněte tlačit vůči sobě navzájem. Pokud v tento okamžik nedokážete otočit pánev tak, aby vůči podlaze stála kolmo, či pokud cítíte, že páteř není možné plně vzpřímit už od základny, zvyšte svůj posed použitím cihly nebo deky složené podle potřeby na dostatečnou výšku a umístěné pod oběma sedacími kostmi. Použijte paže k silnějšímu napřímení páteře. Pokud nesedíte přímo na zemi, držte dlaněmi pásek zasunutý pod kořeny malíků. Prodlužte boční strany trupu, zvedněte hrudní kost a rozšiřte kosti klíční. Ramena zarolujte dozadu a dolů. Rozšiřte spodní břicho a zvedněte ho k hrudní kosti. Přes zesílenou rotaci vnitřních stehen ke stropu a vzájemný tlak pat do sebe pokračujte v rozevírání kyčlí a přibližování kolen podlaze. V počátečních fázích praxe baddha konasany pracujte pouze na výše popsaných akcích. Věnujte pozornost skutečnosti, že rozevírání kyčlí musí vycházet ze vzájemného tlaku pat do sebe.
 
Upavistha konasana (pouze sed) – Vyjděte z dandasany. Rozšiřte nohy co nejvíce na široko a dopněte. Kolena a prsty na chodidlech směřujte rovně nahoru. Sedací kosti posuňte vzad a mírně rozevřete. Aktivujte horní stehenní svalstvo a zvedněte kolenní čéšky. Dlaně položte na zem vedle boků s prsty nasměrovanými dopředu. Pokud v tento okamžik nedokážete otočit pánev tak, aby vůči podlaze stála kolmo, či pokud cítíte, že páteř není možné plně vzpřímit už od základny, zvyšte svůj posed použitím deky nebo dek složených podle potřeby na dostatečnou výšku a umístěných pod oběma sedacími kostmi. Použijte paže k silnějšímu napřímení páteře. Pokud nesedíte přímo na zemi, mějte podložené také dlaně. Ani trochu nekrčte kolena. Udržujte lift čéšek, prodlužte nohy skrz vnitřní paty, palcová bříška na chodidlech tlačte vpřed, naopak malíkové hrany stahujte k sobě. Stehenní kosti vtahujte do kyčlí. (Při dlouhodobé praxi dojde k rozprostření spodních nohou po podlaze v celé délce.) Stehna, kolena, lýtka i prsty udržujte nasměrované rovně ke stropu. Prodlužte boční strany trupu, zvedněte hrudní kost a rozšiřte kosti klíční. Ramena zarolujte dozadu a dolů. Rozšiřte spodní břicho a zvedněte ho k hrudní kosti. V počátečních fázích praxe upavistha konasany pracujte pouze na výše popsaných akcích.
 
Supta virasana – (bude doplněno)
 
Salabhasana – (bude doplněno)
 
Chatushpadasana – Pravidelná praxe chatushpadasany je důležitá v přípravě těla na urdhva dhanurasanu. Vyjděte ze supta tadasany. Pokrčte nohy a chodidla umístěte v šíři boků blízko zadku. Palce a paty držte v linii rovnoběžné s dlouhými okraji podložky. Mírně nadzvedněte pánev. Pod zády spojte ruce, propleťte prsty, dopněte paže a zatlačte je v celé délce do podložky. Intenzivně podrolujte ramena a postavte se na ně. S nádechem zvedněte ze síly nohou pánev co nejvýše od podlahy. Ujistěte se, že paty se nyní nacházejí přímo pod koleny. Rozpleťte prsty a zasuňte dlaně pod chodidla, případně se chyťte kotníků. Pokračujte v tlaku paží do podložky. S každým dalším nádechem prohlubujte zdvih pánve a její posun směrem k hlavě. Hrudní kost přitahujte k čelu, podpaží rolujte tamtéž. Kolena i chodidla udržujte v šíři boků, paty vzájemně nepřiblížené. Vnitřní stehna rolujte směrem k zemi. Uvolněte krk a obličej. Zrak směřujte rovně vzhůru a za žádných okolností neotáčejte hlavu do stran.
 
Paschimottanasana – (bude doplněno)
 
Urdhva prasarita padasana – Máte-li zkrácené ham stringy (svaly zadních stehen), použijte jednu nebo dvě deky k podložení zadku. Nohy udržujte kolmé na podlahu a dokonale dopnuté, s kolenními čéškami přitaženými směrem k pánvi. Chodidla mějte v "plochém" nastavení, jako byste se jimi chtěli postavit na strop. Bříška pod palci tlačte nahoru, naopak malíkové hrany stahujte k sobě.
 
Sarvangasana sekvence – Nejste-li v sarvangasaně schopni udržet nadloktí v šířce ramen a tedy rovnoběžná, použijte příslušně velké oko pásku navlíknuté těsně nad lokty (navlékejte v halasaně). V současné Iyengarské metodologii se pro praxi sarvangasany a halasany doporučuje zdvihat ramena zhruba 5 cm nad zem umístěním na tři-čtyři precizně složené deky či na dekou překryté pěnovkové desky. Krk a hlava zůstavají volně na zemi. Pokud není v halasaně možné spustit chodidla dopnutých nohou na podložku nebo je toto nastavení dosažitelné pouze za cenu výrazného zakřivení páteře či zborcení ramen, podložte chodidla dekami, polštářem či židlí.
 
Sirsasana sekvence – Prvních několik měsíců praktikujte sirsasanu výhradně u stěny s postupně vzrůstající výdrží a soustřeďte se na zdvih ramen od podlahy a udržení loktů v šíři ramen. Paty držte na stěně, zadek odlepte. Až nasbíráte dostatečnou sílu (vydržíte bez většího vyčerpání v sirsasaně 60 klidných dechů či více), začněte se od stěny postupně vzdalovat. Nespěchejte. Balancování je separátní dovedností a bez jistoty zdvihu představuje jeho nácvik sebetrýznění. Pro normalizaci krevního oběhu po sirsasaně vždy proveďte adho mukha virasanu a následně také klidnou uttanasanu. Nedosáhnete-li v uttanasaně pohodlně na zem, pokrčte ruce a uchopte dlaněmi protější lokty z vnější strany (baddha hasta uttanasana).
 
Yoga mudrasana v sukhasaně – Začněte nastavením korektní sukhasany jako při úvodu vedené lekce. Seďte dostatečně vysoko. Kolena musí být výškově v úrovni kyčlí a překřížení nohou veprostřed holení, nikoliv poblíž kotníků. Nohy je třeba posunout dostatečně dopředu tak, aby přední holení kost byla zhruba rovnoběžná s předním okrajem podložky. Toto vše je důležité pro účinnou práci na otvírání kyčlí. Zadek udržte na podložení, v předklonu protáhněte vpřed hrudní kost a teprve nakonec spusťte čelo na podlahu či cihlu-dvě. Krk by měl být volný, nezalomený, ramena široká, stažená od uší, ruce aktivní a v nastavení a'la adho mukha svanasana.
 
Parvatasana v sukhasaně – Plná parvatasana se tradičně praktikuje v padmasaně (lotosový sed). Ta ovšem vyžaduje nastavení nohou, které je drtivé většině začátečníků kvůli zavřeným kyčlím nejen nedostupné, ale i nebezpečné. Zranění kolene při předčasném pokusu o padmasanu představuje jeden z nejčetnějších jógových úrazů. Vyjděte tedy ze sukhasany, dlaně otočené vzhůru s propletenými prsty a dopnutými lokty nejprve vyneste na několik dechů nad hlavu (parvatasana I), poté v předklonu spusťte na zem – s čelem umístěným na podložku nebo na cihlu/cihly (parvatasana II). Krk by měl být volný, nezalomený, ramena široká, stažená od uší, ruce stále dopnuté. Stejně jako v yoga mudrasaně cílem není přepadnout za hlavou. Naopak, těžiště je třeba udržet v oblasti kyčlí a dbalým protáhnutím vpřed následně získat co možná největší prodloužení bočních stran trupu.
 
Tolasana v sukhasaně – Plné provedení tolasany vyžaduje stejně jako parvatasana sed v padmasaně. V začátečnickém sylabu tedy používáme variantu tolasany se sedem v sukhasaně. Sedněte si přímo na zem – bez vypodložení – a nohy prekřižte libovolným způsobem tak, aby kolena klesala do stran a k zemi. Dlaně položte vedle boků, prsty nasměrujte vpřed a rovnoměrně roztáhněte. Prostředníčky nastavte rovnoběžně. S výdechem do dlaní zatlačte a zvedněte celé tělo včetně nohou od země. Držte ho zvednuté a klidně, hluboce dýchejte. Hlavu nenechhe klesnout, zrak směřujte rovně před sebe. Ramena držte tak otevřená a oddálená od uší, jak je to jen možné. Nedokážete-li od země zvednout celé tělo, vsuňte mezi podlahu a dlaně cihly, případně zvedněte alespoň zadek. Zůstaňte v pozici 10 – 20 dechů podle svých možností a poté si bezprostředně lehněte do savasany a odpočívejte.


1. Surya namaskara A (Adho mukha svanasana)


2. Surya namaskara B (Virabhadrasana I)


3. Padangusthasana


4. Padahastasana


5. Utthita trikonasana


6. Parivrtta trikonasana


7. Virabhadrasana II


8. Utthita parsvakonasana


9. Parivrtta parsvakonasana


10a. Prasarita padottanasana I


10b. Prasarita padottanasana IIa


10c. Prasarita padottanasana III


10d. Prasarita padottanasana IV


11. Parsvottanasana


12a. Dandasana


12b. Paschimottanasana


13. Purvottanasana


14. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana


15. Janu sirsasana I


16a. Marichyasana I


16b. Marichyasana III


17. Paripurna navasana


18. Baddha konasana (pouze sed)


19. Upavistha konasana (pouze sed)


20. Supta virasana


21. Salabhasana


22. Chatushpadasana


23. Paschimottanasana


24. Urdhva prasarita padasana


25a. Halasana (Sarvangasana sekvence)


25b. Salamba sarvangasana I (Sarvangasana sekvence)


26a. Salamba sirsasana I (Sirsasana sekvence)


26b. Adho mukha virasana (Sirsasana sekvence)


26c. Uttanasana (Sirsasana sekvence)


27. Yoga mudrasana v sukhasaně


28a. Parvatasana I v sukhasaně


28b. Parvatasana II v sukhasaně


29. Tolasana v sukhasaně


30. Savasana