PRAXE

 

Základní praxe L3

Základní praxe L3

V tomto článku předkládáme osnovu bazální praxe pro návštěvníky našich mysore lekcí, pro absolventy kurzů L3 a pro všechny ostatní studenty jógy, kteří někam dochází na Iyengarské lekce pokročilé úrovně a kteří by rádi založili nebo prohloubili svou osobní ásanovou praxi.
 
Jedná se o doplněk "živé" výuky. Osnovu v žádném případě nelze použít ke studiu bez učitele.
 
Časová náročnost popsané sekvence činí 90 – 120 minut. Praktikovat by se měla ideálně 6 dní v týdnu, ale jakákoliv četnost je dobrá. Hlavně bez násilí a s radostí. Při obtížích je lepší zvolit cestu denního minima než zcela vynechat (viz níže).
 
Pokud to vyloženě necítíte jinak, na menses použijte příslušné restorativní sekvence, případně vůbec necvičte.

Pozdravy slunci

1. Surya namaskara A
2. Surya namaskara B

Stojné pozice

3. Padangusthasana
4. Padahastasana
5. Utthita trikonasana
6. Parivrtta trikonasana
7. Utthita parsvakonasana
8. Parivrtta parsvakonasana
9. Prasarita padottanasana I, Salamba sirsasana II, Prasarita padottanasana IIb, III, IV
10. Parsvottanasana
11. Utthita hasta padangusthasana I, II, III
12. Ardha baddha padmottanasana

Pozice v sedě

13. Dandasana, Paschimottanasana
14. Purvottanasana
15. Ardha padma paschimottanasana
16. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana
17. Krounchasana
18. Janu sirsasana I, II, III
19. Marichyasana I, II, III, IV
20. Paripurna navasana
21. Bhujapidasana I, II
22. Baddha konasana
23. Upavistha konasana, Upavistha konasana balanční
24. Supta konasana
25. Kurmasana, Supta kurmasana
26. Supta padangusthasana I, II, III
27. Ubhaya padangusthasana
28. Urdhva mukha paschimottanasana I

Záklony

29. Supta virasana
30. Urdhva dhanurasana I, II
31. Paschimottanasana

Inverze

32. Sarvangasana sekvence – Salamba sarvangasana I, Halasana, Karnapidasana, Urdhva padmasana, Pindasana, Matsyasana, Uttana padasana
33. Sirsasana sekvence – Salamba sirsasana I, Urdhva dandasana, Adho mukha virasana, Uttanasana
34. Pincha mayurasana
35. Adho mukha vrksasana

Závěrečné pozice

36. Yoga mudrasana
37. Parvatasana I, II
38. Tolasana
39. Savasana

Denní minimum

V případě únavy, nedostatku času, potřebě šetřit síly pro jinou pohybovou činnost apod. je naprosto adekvátní a v linii s tradicí odcvičit pouze pozdravy slunci a závěrečné pozice – včetně savasany se jedná o praxi na 15 minut.



1. Surya namaskara A (Adho mukha svanasana)


2. Surya namaskara B (Virabhadrasana I)


3. Padangusthasana


4. Padahastasana


5. Utthita trikonasana


6. Parivrtta trikonasana


7. Utthita parsvakonasana


8. Parivrtta parsvakonasana


9a. Prasarita padottanasana I


9b. Salamba sirsasana II


9c. Prasarita padottanasana IIb


9d. Prasarita padottanasana III


9e. Prasarita padottanasana IV


10. Parsvottanasana


11a. Utthita hasta padangusthasana I


11b. Utthita hasta padangusthasana II


11c. Utthita hasta padangusthasana III


12. Ardha baddha padmottanasana


13a. Dandasana


13b. Paschimottanasana


14. Purvottanasana


15. Ardha padma paschimottanasana


16. Tiryan mukhaikapada paschimottanasana


17. Krounchasana


18a. Janu sirsasana I


18b. Janu sirsasana II


18c. Janu sirsasana III


19a. Marichyasana I


19b. Marichyasana II


19c. Marichyasana III


19d. Marichyasana IV


20. Paripurna navasana


21a. Bhujapidasana I


21b. Bhujapidasana II


22. Baddha konasana


23a. Upavistha konasana


23b. Upavistha konasana balanční


24. Supta konasana


25a. Kurmasana


25b. Supta kurmasana


26a. Supta padangusthasana I


26b. Supta padangusthasana II


26c. Supta padangusthasana III


27. Ubhaya padangusthasana


28. Urdhva mukha paschimottanasana I


29. Supta virasana


30a. Urdhva dhanurasana I


30b. Urdhva dhanurasana II


31. Paschimottanasana


32a. Salamba sarvangasana I (Sarvangasana sekvence)


32b. Halasana (Sarvangasana sekvence)


32c. Karnapidasana (Sarvangasana sekvence)


32d. Urdhva padmasana (Sarvangasana sekvence)


32e. Pindasana (Sarvangasana sekvence)


32f. Matsyasana (Sarvangasana sekvence)


32g. Uttana padasana (Sarvangasana sekvence)


33a. Salamba sirsasana I (Sirsasana sekvence)


33b. Urdhva dandasana (Sirsasana sekvence)


33c. Adho mukha virasana (Sirsasana sekvence)


33d. Uttanasana (Sirsasana sekvence)


34. Pincha mayurasana


35. Adho mukha vrksasana


36. Yoga mudrasana


37a. Parvatasana I


37b. Parvatasana II


38. Tolasana


39. Savasana